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浙江省宁波市鄞州区福明街道,山西省大同市灵丘县石家田乡,陕西省延安市黄陵县桥山街道,河北省张家口市尚义县下马圈乡,四川省遂宁市船山区南津路街道,青海省黄南藏族自治州尖扎县能科乡,青海省海南藏族自治州共和县海南州绿色产业发展园区管理区委员会
广东省深圳市坪山区坑梓街道,河北省邢台市南宫市段芦头镇,山东省威海市文登区侯家镇,云南省保山市隆阳区青华街道,河北省秦皇岛市卢龙县双望镇,吉林省长春市公主岭市永发乡,河南省驻马店市平舆县射桥镇
解开甜蜜背后的健康密码(知食点·五味)
从婴儿吮吸的第一口母乳,到生日蛋糕上那层绵密的糖霜;从炎炎夏日里的冰镇西瓜,到冬日街头冒着热气儿的烤红薯;从南方清甜多汁的甘蔗,到北方醇厚甘美的甜菜……甜,这种令人愉悦的味觉体验,始终陪伴着我们的生命。然而,甜蜜的背后,究竟隐藏着怎样的健康密码?
甜从哪里来
儿时的一颗糖果,午后的一杯奶茶,疲惫时的一块巧克力,严冬里的一盅米酒……甜味,实在是一种美好的滋味,其来源广泛且多样。
科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋介绍,甜味主要来源于天然糖、人工甜味剂和天然代糖。天然糖,如蔗糖、葡萄糖和果糖,广泛存在于水果、蜂蜜等自然食物中,它们为食物增添了自然的甘甜,可以为人体提供能量。人工甜味剂,也叫代糖,如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等,是通过化学合成得到,它们几乎不含热量,但甜度可达蔗糖的数百倍,为控糖人群提供了更多选择。天然代糖,如赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果糖苷,多从植物中提取或属于糖醇类,既保留了甜味,热量也比较低,对血糖影响小,成为控糖人群的新宠。
人类对甜味的偏爱,刻在基因里,也养在习惯中。
“在自然界中,甜味通常意味着食物富含能量,我们的祖先通过寻找甜味食物来获取能量,这种对甜味的偏好逐渐刻在了基因里,因此人类大脑对甜味有着天然的偏好。”阮光锋解释,成熟的水果、部分蔬菜、五谷杂粮等,都具有天然的甜味。糖属于碳水化合物,是人体最基础、最经济的能量来源。作为人体必需的营养物质,糖类在维持生命活动中发挥着重要作用:糖类是人体最主要的能量来源,提供了生命活动所需50%—70%的能量;它也是构成机体组织和细胞的重要物质,此外还参与脂肪和蛋白质代谢。
专家介绍,日常生活中,人们常说的糖多指白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖等。在糖类家族中,蔗糖、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖和淀粉等不同形态各具特点,其中葡萄糖、果糖和半乳糖可直接被人体吸收利用,而其他糖类则需在体内转化为这些单糖后才能参与代谢过程。
“甘”“甜”有区别
《说文解字》解释“甜”为:“美也。从甘,从舌。舌,知甘者也。”甘的本义是食物的味道很美好,“甘”加上用来感知味道的“舌”,合到一起就成了甜。
人们常说的五味是“酸甜苦辣咸”,而中医理论中的五味则是“酸苦甘辛咸”。中医说的“甘”和人们平时说的“甜”是一回事吗?
北京中医药大学东方医院风湿病科副主任医师韦尼介绍,虽然“甘”和“甜”都有甜的意思,但它们之间有着微妙的区别。在中国文化中,“甘”字通常与“甘淡”联系在一起,给人一种清甜、淡淡的感觉。比如人们常吃的馒头,如果细细咀嚼,就能感受到那种淡淡的甜味,这就是甘味。
韦尼介绍,中医的“甘”是一种功能化归类,不仅指味觉上的“甜”,更强调其药性作用,涵盖味觉、药效和五行属性;而“甜”仅描述味觉感受,不涉及药效、五行等。例如,蜂蜜甜且属甘,而人工甜味剂虽甜却无中医“甘”的补益作用。还有某些药物被归为“甘味”,但实际口感未必甜,如山药、茯苓。反之,某些甜味食物可能未被归入“甘”药,例如白砂糖虽甜,但中医更强调其性味偏凉,需辨证使用。
“中医认为甘味入脾,既能补益脾胃,又能调和药性、润燥生津。”韦尼解释,例如,甘温的大枣、龙眼肉、饴糖能补气健脾,适合脾虚乏力、脸色发黄的人;甘淡的山药、茯苓、薏苡仁可健脾祛湿,可改善脾虚湿重、吃不下饭、大便稀等问题;甘寒的蜂蜜、麦冬、玉竹能养阴润燥,缓解口干、便秘。甘味还能调和药性,减轻药物对脾胃的刺激,像甘草、大枣常被配伍在方剂里护胃。此外,甘味能润肺止咳、养心安神,冰糖炖梨、百合滋阴润肺,适合肺脾阴虚引起的干咳;甘麦大枣汤(小麦、甘草、大枣)能缓解心烦失眠、焦虑。
“《千金要方》记载‘甘平养人’,比如粳米、莲子、芡实等甘平食物,适合长期调养,能增强体质。”韦尼说,现代药理学研究也发现,枸杞、黄精等甘味药含有多糖、抗氧化成分,可延缓衰老进程。
“糖瘾”需警惕
中国幅员辽阔,饮食风味各异,偏爱甜味的地区,各有各的甜趣。
江南一带的人,对甜食情有独钟。骨香浓郁的酱排骨、皮薄馅足的小笼包、香酥松脆的梁溪脆鳝……做这些美食时,厨师们可没少放糖。汪曾祺在《五味》里曾这样调侃:“都说苏州菜甜,其实苏州菜只是淡,真正甜的是无锡。无锡炒鳝糊放那么多糖!包子的肉馅里也放很多糖,没法吃!”
除了江南,广东的甜食同样声名在外。让人印象最深刻的,便是大街小巷随处可见的糖水店。有人戏称“世界糖水在中国,中国糖水在广东”。对广东人而言,吃糖水早已成为甜蜜日常。
五味之中,相对于酸、苦、辣、咸等来说,甜或许是接受度最高、接受范围最广的味道,也最容易给人带来幸福感。这是为什么?
“当甜味食物进入口腔,会触发大脑中的多巴胺奖励路径,人会产生愉悦感。”阮光锋介绍,人体血糖水平相对较高的时候,情绪更加稳定和愉悦;血糖水平低的时候,更容易出现烦躁、易怒、情绪低落。然而,长期频繁摄入高糖食物,会使大脑中的多巴胺受体逐渐脱敏,产生“多巴胺抵抗”,需要吃更多的糖才能获得相同的愉悦感,形成“越吃越甜”的恶性循环。
有人把这种对糖类食物产生过度依赖的状态称为“糖瘾”,还有人将它的危害类比为毒瘾。“这就夸大了‘糖瘾’的危害,其实两者完全不一样。”阮光锋说,国内外研究均表明,长期过量摄入糖分会对健康造成多方面危害,增加龋齿、超重肥胖等风险。但是,“糖瘾”的危害比毒瘾小得多,通过调整饮食方式、逐渐减少糖分摄入量,人们可以摆脱对甜味的过度依赖。
韦尼指出,适量摄入甘味食物可以补益气血、健脾养胃,但过量摄入则可能导致壅滞脾胃、生湿化热等问题。过量甘味尤其是滋腻之品会阻碍脾的运化功能,进而导致腹胀、食欲不振及舌苔厚腻等症状,还可能引发痤疮、口臭、大便黏滞等问题,这在嗜食蛋糕、奶茶的人群中尤为常见。
《中国居民膳食指南(2022版)》建议,糖摄入量每天不超过50克,最好控制在25克以内。专家建议,对于儿童、青少年、超重肥胖者等特殊人群,这一数值应相应减少。糖尿病患者和高血脂患者可以选择代糖作为替代品,同时通过增加膳食纤维和蛋白质的摄入来减缓糖分吸收,稳定餐后血糖。
控糖有讲究
日常生活中,糖无处不在,有些吃起来不甜的食物,其实也含有大量的糖分。不同种类的糖,不仅仅在营养上有差别,对健康的影响也不一样。
“糖与健康的关系关键在于量,过量摄入糖才会对健康产生危害。”阮光锋说,控糖、减糖是大势所趋,但不应将糖“妖魔化”。控糖的关键在于区分“天然糖”和“添加糖”——果蔬、牛奶中的天然糖分无需担心,真正要控制的是那些被额外加入食品的添加糖。添加糖是指食品生产过程中添加到食品中的各种糖及糖浆,它们营养价值低,却容易导致血糖快速上升。
如何在日常生活中控制添加糖的摄入量?
“日常饮食,尽量选择接近天然状态的食物。”韦尼建议,比如主食选择玉米棒、蒸南瓜、糙米饭,糖摄入量就比较低;反之,如果食物的原形已经“面目全非”,比如玉米变成了果葡糖浆进入甜饮料,南瓜变成了南瓜馅饼、糙米变成了白面包,糖摄入量就容易超标。
“还要改变嗜糖、嗜甜的饮食习惯。”阮光锋提醒,比如用果蔬、牛奶、原味坚果、饮用水和茶等代替甜味零食和饮料。同时,控制家庭厨房、食堂、餐厅中糖的使用量,不要频繁食用糖醋、红烧、拔丝、炒糖色等传统烹饪方式制作的菜肴。在外就餐或订外卖可以要求商家少放糖或不放糖,用新鲜水果代替餐后甜品。
此外,购买预包装食品时,也要注意查看食品配料表和营养标签。阮光锋提醒,食品配料排序靠前意味着含量较高,其中糖除了白砂糖、蔗糖、糖浆,比较隐蔽的形式还有蜂蜜、浓缩果汁等。
“有控糖需求又喜欢甜味的人群,可以在合理膳食的前提下,合理选择以甜味剂替代糖的相关产品。”阮光锋说,我国批准使用的甜味剂,只要在规定范围内使用,都是安全的。健康中国行动明确提倡用天然甜味物质和甜味剂替代蔗糖,但核心仍是控制总量。
韦尼表示,中医强调根据个人体质和季节变化来调整甜味摄入量。例如,春季甘味宜少而疏,可食用山药,补脾不滋腻;夏季宜清补,可用绿豆汤清暑解毒,百合莲子羹养心润肺,酸梅汤生津止渴;秋季宜润,推荐银耳雪梨羹润肺止咳;冬季宜温补,可用桂圆枸杞茶补血安神。(记者 王美华)
来源:人民日报海外版
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